运动养生锻炼肌肉的基本秘诀-华医健康养生网

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例如，如果锻炼者只能连续举起5次重物，则重量为5RM。研究表明，1- 5RM负荷训练可以增厚肌肉，发展力量和速度。6-10RM负荷训练能使肌肉变粗，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15RM负荷训练的肌肉纤维不明显，但力量、速度和耐力有所提高。30RM的负荷训练增加了肌肉中的毛细血管，提高了耐力，但是力量和速度没有显著提高。因此，5-10RM的负重适于健美训练以增加肌肉体积。2.多组锻炼肌肉。

每当你想锻炼的时候，做2 ~ 3组，这是浪费时间，而且你根本得不到肌肉。要抽出60 ~ 90分钟集中精力锻炼某一部分，每一个动作做8 ~ 10组，这样可以充分刺激肌肉，而且肌肉恢复需要的时间也越长。直到肌肉饱和，饱和应该是自我感觉的，适当的标准是:酸，肿胀，麻木，坚实，丰满，膨胀，肌肉外观明显粗壮。3、锻炼肌肉要长位移，无论是划船、卧推、推、弯，都必须先把哑铃放得尽可能低，以充分伸展肌肉，然后把它们举得尽可能高。这个规则有时与持续的紧张冲突，解决方法是快速通过锁定状态。

然而，我并不否认长距离大运动量的作用。4.锻炼肌肉。慢慢抬起它们，慢慢放下它们，这会更深地刺激肌肉。尤其是放下哑铃时，我们应该控制速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。许多人忽略了让步练习。

如果他们举起哑铃，他们会很快完成任务并放下，浪费了一个获得肌肉的好机会。5.锻炼肌肉。注意高密度。密度是指两组之间的休息时间。休息1分钟或更短时间被称为高密度。

为了使肌肉迅速增长，有必要减少休息，并经常刺激肌肉。组的数量也基于高密度。锻炼时，你应该像战争一样专注于训练，不要想其他任何事情。6.锻炼肌肉，坚持阅读和运动。肌肉的工作是受神经支配的。集中注意力可以调动更多的肌肉纤维参与工作。

当练习某个动作时，你应该有意识地使你的思维和动作保持一致，也就是说，你应该在练习的时候考虑做肌肉练习。例如，如果你练习垂直弯曲，你应该用眼睛向下看你的手臂，看到你的二头肌正在慢慢收缩。7.锻炼肌肉的峰值收缩。这是使肌肉线条非常明显的主要规则。它要求当某个动作达到肌肉收缩的最紧张位置时，应该保持最紧张的收缩状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。

我的方法是当我感到肌肉最紧张时，从1数到6，然后放下。8.锻炼时保持肌肉紧张。不要让他们在行动的开始或结束时放松(不要处于锁定状态)，并且总是筋疲力尽。9.肌肉锻炼之间的放松。每次完成一系列动作后，伸展和放松。这可以增加肌肉的血流量，有助于消除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，并迅速补充营养。

10.锻炼肌肉，多锻炼大肌肉，多锻炼胸部、背部、腰部、臀部和腿部的大肌肉，这不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人只是练习手臂而不是其他部位来加厚手臂，这样会让二头肌长得很慢。建议你安排一些大规模的负重复合练习，比如负重深蹲练习，这样可以促进其他部位肌肉的生长。这非常重要。可悲的是，至少90%的人没有给予足够的重视，因此他们无法达到预期的结果。因此，在训练计划中，我们应该安排五个经典的复合动作:用力拉、蹲、俯卧撑、俯卧撑和上拉。

11.肌肉训练后食用蛋白质在训练后30 ~ 90分钟，蛋白质需求达到高峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。12.肌肉锻炼后休息48小时。局部肌肉训练后，在第二次训练前休息48 ~ 72小时。如果进行高强度的力量训练，两次局部肌肉训练之间的时间间隔不足72小时，特别是对于大块肌肉。然而，除了不同于其他肌肉群的腹部肌肉，它们必须经常受到郑州军海脑病医院靠谱吗 你了解过吗刺激，并且每周至少练习4次，每次约15分钟；选择三个对你最有效的练习，只做三组，每组20-25次，所有的练习都很累；每组之间的时间间隔应该很短，不应超过1分钟。

锻炼肌肉。锻炼肌肉而不是假装。这是一个秘密，不是秘密。许多初学者特别注意重量和动作的数量，但很少注意动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负荷的重量和动作的次数，还取决于训练的肌肉是否受到直接的压力和刺激。

如果运动变形或不到位，被训练的肌肉不会或仅部分受压，训练效果不佳，甚至出现偏差。事实上，在所有的定律中，行动的正确性总是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。不要和别人比较，也不要把健身房的嘲笑放在心上。

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