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如果健美训练有什么秘密的话，那就是科学——训练的科学。对初学者来说，训练的科学是简单而基本的复合训练，如卧推、蹲下、用力拉等。虽然这些简单的动作很无聊，但效果是毋庸置疑的。几乎每个冠军都是通过复合训练赢得超级拦网的。八届奥运会冠军李和米多；哈尼直到赢得全国冠军才开始分区训练。

在此之前，他几乎所有的训练计划都是复合练习。以基础复合训练为主？quot，目的是提高基础素质，锻炼大肌肉群，为未来精细雕刻打下坚实的基础。第二，目标很明确。你的训练计划最好用大纸和大字列出。训练目标应该用红笔写在最醒目的位置。越清晰越好。

例如，我想练习周长60厘米的大腿！或者重70公斤+8块腹肌！当你厌倦了枯燥的训练，想要变得懒惰时，那些醒目的话语会深深地刺激你，让你为自己的懒惰感到羞耻。三。可持续性和渐进性可持续性和渐进性是制定培训计划的两个重要原则。如果你不坚持训练，你的肌肉将不会得到持续和有规律的刺激，导致生长缓慢。如果训练强度不增加，肌肉将适应给定的刺激，并且增长将是缓慢的。

一个有效的计划不仅要保证培训的连续性，还要保证培训强度的逐步增加。频率、数量和强度是训练计划的三个要素。这些因素的数量和程度取决于培训能否持续和渐进。因此，不要中断训练，也不要错过训练课。相反，训练不应太频繁，训练量不应太大，体重增加不应太匆忙；否则，会导致过度训练，甚至因过度负荷而受伤。治疗癫痫病大约需要多少钱

那你就必须停止训练。4.频率指的是一周多少次。频率的设置取决于你训练后的恢复能力，而恢复能力又取决于三个因素:身体健康、睡眠和营养。此外，你的工作性质和家庭负担对你恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天消耗大量的体力和精力，它会延迟你的恢复过程。一般来说，对于有工作和家庭的初级教练来说，每周进行两次举重锻炼更合适。

对学生来说，一周三个周期是可以的。每个周期的具体安排取决于时间和身体状况。最好在一个周期内练习两天，一天用于上半身，一天用于腿部。一周两个周期是基于人体的平均恢复能力。确保足够的恢复时间，不加拖延，不仅要考虑培训的连续性，而且不破坏培训的渐进性。一周两次负重锻炼可以让时间更放松，那些身体脂肪多的人也可以在两次锻炼之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。

然而，有氧训练的强度不应太大，训练期甘肃癫痫医院哪治好间的心率应为120-140次/分钟。5.数量是指训练的数量、训练了多少组、每组训练了多少次以及各组之间的休息时间。首先，团体的数目不是固定的，但是每个动作必须有一个热身团体。热身小组的作用是:1。加速新陈代谢，进入训练状态；2.充分移动关节和韧带以避免受伤。第二，2-4个小组适合正式小组，小组数量较少有助于提高培训效率。

每个正式组的频率为6-12次，热身组不少于20次。第三，每组之间的间隔时间一般不超过2分钟。间歇时间取决于身体状况，允许超过2分钟，但不允许在休息时聊天或做其他影响训练的事情。否则，不仅会延误训练时间，还会降低训练效率，破坏训练的连续性。最后，每次训练不应超过一个小时，因为经过40分钟的无氧训练后，一些影响训练的重要内分泌激素会大大减少，直到它们基本停止，导致肌肉损失。

对于初级教练来说，缩短时间和提高效率是必须培养的习惯。6.强度强度是指你在训练中承受的负荷水平。负荷水平取决于三个因素:体重、训练间隔和疲劳程度。高强度是指在短训练间隔的前提下，每组用很大的重量进行训练，直到几乎筋疲力尽。疲惫是无法完成一次。

高强度的关键点是到达疲劳的边缘，而不是疲劳。因为肌肉在筋疲力尽时不能完成完整的运动，肌肉纤维因为肌肉收缩不足而不能得到足够的刺激。此外，当筋疲力尽时，肌肉会失去对训练重量的控制，随时都有受伤的危险。因此，对于初级教练来说，完全疲惫是不可取的。意志的运动。

懒惰是懦弱。克服它会让你变得更强。

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